¿Qué es y en qué consiste el déficit calórico?
El déficit calórico se refiere a la situación en la que consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas y actividades diarias. En otras palabras, es cuando quemas más calorías de las que consumes.
El déficit calórico se utiliza comúnmente como estrategia para la pérdida de peso. La idea es que, al consumir menos calorías de las que quemas, obligas a tu cuerpo a utilizar sus reservas de energía (grasa almacenada) para compensar la diferencia, lo que resulta en pérdida de peso.
Como empezar una rutina adecuada?
Para crear un déficit calórico, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes cada día a través de tu dieta, aumentar la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio, o una combinación de ambos. Sin embargo, es importante hacerlo de manera saludable y sostenible, evitando las dietas extremas o el ejercicio excesivo, ya que estos pueden tener efectos negativos en tu salud.
Nuestro cuerpo tiene una tasa metabólica, que es la tasa metabólica en reposo y que es lo que nosotros consumimos estando en reposo a nivel calórico. A esa tasa se le va subiendo las kilocalorías que consumimos a través de la actividad física, como subir las escaleras o caminar al trabajo.
Por último, hemos de sumarle a todo lo anterior las calorías que suponen la actividad física que se realice. Aunque hay otros factores influyentes, como las horas de sueño, el tipo de grasa que tiene el individuo o si la dieta se basa o no en comida real (esta suelo producir más gasto calórico por la propia termogénesis de los alimentos), si nosotros consumimos menos kilocalorías que las que gastamos, hemos de perder peso.
Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio con ayuda de una faja reductora, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento nutricional diferente, no todo sirve para todos. Por lo que una vez definido podrás comenzar tu rutina e incluso complementar tu dieta con suplementos deportivos en polvo para batidos.
El primer concepto a tener en cuenta es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria para mantenernos activos durante todo el día.
Además de ser uno de los elementos más importantes para el correcto funcionamiento del organismo, esta unidad de medida es ya un concepto clave para mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos fitness y de peso. Y para perder peso es necesario comer menos calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico. Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día, y para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas. Y eso es el balance energético.
Lógicamente sin ejercicio físico es más complicado. Si tu tasa metabólica en reposo son 1.700 y no haces ejercicio, entonces vas a tener que hacer una dieta mas restrictiva, en torno a 1.600 para lograr un déficit calórico diario de unas 100 kilocalorías. Si caminas, por ejemplo, unos 40 minutos al día, que vas a consumir en torno a 300 calorías, pues vas a tener más manga ancha y con un protocolo nutricional menos restricto.
Como calcular el deficit calorico ?
Lo primero para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un papel fundamental. Aprende a identificar aquellos alimentos con mas proteinas para incluirlos en tu alimentación.
Que comer para perder peso con un deficit calorico saludable ?
Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza que puedes potenciar usando una faja reductora y ropa deportiva que te ayude a estar comoda y moldear mejor tu figura. Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas.
